2014年上海招警考试体能训练计划

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　　体能训练计划周一：1、20分钟慢跑、柔韧性

　　2、收腹挺身跳4组(3*15+1*8)间隔90秒

　　3、双杠臂屈伸4*15(组间间隔90秒)

　　4、仰卧两头起4*20(组间间隔90秒)

　　5、快速跨步跳50米*4(注意动作和频率)放松走回立即开始。

　　6、100米冲刺跑1组

　　7、放松、补充合理的营养

　　体能训练计划周二：1、15分钟慢跑、柔韧性

　　2、引体向上3*7+坐姿拉力器下压4组(20kg*15次;25kg*10次;30kg*6次;10kg*15次)

　　3、速度耐力练习200米*3组、400米*2组、1000米*1组(200米组间休息90秒;其他休息3分钟，严格把握)

　　4、慢跑放松400米

　　5、按摩与营养

　　体能训练计划周三：1、15分钟慢跑、柔韧性

　　2、仰卧两头起4*20

　　3、杠铃卧推：30kg*1*15次;40kg*3*8次;30kg*1*15次

　　4、杠铃半蹲起：30kg*1*15次;40kg*3*10次;70kg*1*6次(每组间隔90秒，放松大步快速跑)

　　5、收腹挺身跳4组(3*15，1*8)间隔90秒

　　6、快速冲刺练习：50米*3次;100米*1次(放松走回来即开始)

　　7、放松

　　体能训练计划周四：同周二(此两天运动量较大，如不能完成自己进行适当调整)

　　体能训练计划周五：同周一，增加招警项目专门练习。

　　体能训练计划周六：休息

　　体能训练计划周日：1、15分钟慢跑、柔韧性

　　2、杠铃卧推：30kg*1*15次;40kg*3*8次;30kg*1*15次

　　3、杠铃半蹲起：30kg*1*15次;40kg*3*10次;70kg*1*3次(每组间隔90秒，放松大步快速跑)

　　4、快速跨步跳50米*4(注意动作和频率)放松走回立即开始。

 更多招警体检，体能信息：http://sh.huatu.com/zt/2014shzjms/index.html