2015年上海城管考1000米长跑体能训练方法

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　　一) 中长跑的技术动作分析：

　　中长跑的技术包括起跑、起跑後的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组

　　成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离

　　越长步幅越小。

　　(1)上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉

　　松上体保持在5~8度左右;头部和颈部肌肉比较放松，在後蹬结束的一刹那髋部

　　前送，腰微向前挺。

　　(2)腿部动作：腿後蹬结束的一刹那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折叠，以

　　大腿带动小腿积极向前方摆动，後蹬技术是摆动腿一著地缓冲的踝膝髋关节随

　　性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重叠的一刹那迅速用力伸髋，从而与

　　摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿著纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关

　　节。

　　(3)腾空：在进入腾空的阶段，在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重

　　心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做後摆动作，膝关节

　　放松使小腿自然甩开。有利於增加自然步幅和小腿肌肉的放松。?长跑支撑时间

　　稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1:1而中距离跑腾空时间较长，比值大於1 。

　　(4)脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先著地，然後滚动到全脚掌，有些长跑

　　、马拉松运动员是脚跟先著地然後滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹

　　性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的

　　负担，前脚掌著地後膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为後蹬

　　摆地动作做好准备。

　　(5)摆臂动作：摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。大小臂弯曲成90度

　　角左右，两手放松半握拳，两臂成前後摆动。前摆稍向内，但是手的位置不得

　　超过身体的中线，向上不得超过下颚，向後摆稍向外。摆动的幅度取决於跑的

　　速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大於左

　　臂。

　　(二) 呼吸：

　　要求呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两

　　步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要著重积极呼气，这样造成肺中较大的

　　负压。即尽量排出『废气』，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸实用鼻和嘴同

　　时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，

　　以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。

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