2013年上海招警考试体能训练计划

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体能训练计划周一：1、20分钟慢跑、柔韧性
           2、收腹挺身跳4组（3＊15+1＊8）间隔90秒
           3、双杠臂屈伸4＊15（组间间隔90秒）
           4、仰卧两头起4＊20（组间间隔90秒）
           5、快速跨步跳50米＊4（注意动作和频率）放松走回立即开始。
           6、100米冲刺跑1组
           7、放松、补充合理的营养
体能训练计划周二：1、15分钟慢跑、柔韧性
           2、引体向上3＊7+坐姿拉力器下压4组（20kg＊15次;25kg＊10次；30kg＊6次；10kg＊15次）
           3、速度耐力练习200米＊3组、400米＊2组、1000米＊1组（200米组间休息90秒；其他休息3分钟，严格把握）
           4、慢跑放松400米
           5、按摩与营养
体能训练计划周三：1、15分钟慢跑、柔韧性
      2、仰卧两头起4＊20
      3、杠铃卧推：30kg＊1＊15次；40kg＊3＊8次；30kg＊1＊15次
      4、杠铃半蹲起：30kg＊1＊15次；40kg＊3＊10次；70kg＊1＊6次（每组间隔90秒，放松大步快速跑）
      5、收腹挺身跳4组（3＊15，1＊8）间隔90秒
      6、快速冲刺练习：50米＊3次；100米＊1次（放松走回来即开始）
      7、放松
体能训练计划周四：同周二（此两天运动量较大，如不能完成自己进行适当调整）
体能训练计划周五：同周一，增加招警项目专门练习。
体能训练计划周六：休息
体能训练计划周日：1、15分钟慢跑、柔韧性
      2、杠铃卧推：30kg＊1＊15次；40kg＊3＊8次；30kg＊1＊15次
      3、杠铃半蹲起：30kg＊1＊15次；40kg＊3＊10次；70kg＊1＊3次（每组间隔90秒，放松大步快速跑）
      4、快速跨步跳50米＊4（注意动作和频率）放松走回立即开始。
 
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